O ato de dormir é mais do que apenas relaxar. O sono é considerado um dos hábitos saudáveis mais importantes para a saúde, pois tem relação com diversos mecanismos essenciais para o bem-estar e a qualidade de vida.
Problemas para dormir, falta de sono repousante, sonolência excessiva durante o dia, movimentos indesejados, alterações respiratórias e roncos podem prejudicar a capacidade de desempenhar atividades diárias e afetar negativamente a saúde. Há mais de 100 transtornos do sono listados na Classificação Internacional de Distúrbios do Sono e a adequada identificação deles é o primeiro passo para resolução do problema.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, em torno de 40% dos indivíduos não estão satisfeitos com o seu sono. No Brasil, de acordo com a Associação Brasileira do Sono, 36,5% dos brasileiros não estão contentos com a qualidade do sono.
O ato de dormir faz parte do nosso ritmo biológico que atende a um ritmo circadiano, que se renova todos os dias, conhecido como ciclo sono-vigília. Este ciclo é controlado pela quantidade de luz que estamos expostos ao longo do dia, intermediado pela melatonina, considerada o hormônio do sono. A ausência de luz tem uma importante função na secreção deste hormônio, desta forma, durante a noite, o cérebro percebe a informação que não há mais luz e inicia a liberação de melatonina, que induz o início do sono.
Sendo assim, a recomendação é que no horário próximo de dormir, evita-se ao máximo a exposição a luz. A luz presente no ambiente, telas de computadores, celulares, televisão, aparelhos eletrônicos, bloqueiam a secreção de melatonina, contribuindo para uma má qualidade do sono. A recomendação é que escureça totalmente o local para dormir.
Afinal, como é um sono normal?
O sono normal é um processo ativo, que observarmos um padrão cíclico de atividade no cérebro que se repete a cada 90 a 120 minutos e envolve duas fases que se alternam durante a noite: Rapid Eye Movement (REM) e não-REM. Após 8 horas de sono, por exemplo, um indivíduo experiencia cerca de 5 a 6 ciclos de sono.
No início ocorre a diminuição das ondas cerebrais, o sono aprofunda até atingir a fase não-REM. Este estágio é conhecido como sono profundo, caracterizado por uma baixa atividade cerebral, redução do metabolismo, relaxamento motor e liberação do hormônio do crescimento (GH).
Após o sono de ondas lentas, costuma iniciar a fase REM. Apesar da movimentação ocular, essa fase é caracterizada por atonia de toda musculatura e intensa atividade cerebral. É durante o sono REM que predominam os sonhos, a consolidação da memória de curto prazo e do processo de aprendizado. A ingestão de bebida alcoólica, café, cigarro, estimulantes em geral, alguns medicamentos, como benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos, podem inibir o sono REM, diminuindo a qualidade do sono.
Nem todo indivíduo precisa da mesma quantidade de sono, ou seja, cada indivíduo e cada fase da vida possuem características próprias. A duração das fases mais profundas do sono muda ao longo da vida e isso afeta o tempo total de sono ao comparar crianças, adultos e idosos.
Em média, um recém-nascido, costuma dormir 18 horas por dia. Uma criança necessita de 10 a 12 horas de sono, um adolescente, 9 horas e um adulto, de 7 a 8 horas, diminuindo conforme o envelhecimento.
Isso, no entanto, não é uma regra, pois as necessidades de sono variam conforme a constituição de cada um. Desta forma, existem indivíduos considerados “grandes dormidores”, classificados como adultos que necessitam de mais de 9 horas de sono por noite; e outros, denominados “pequenos dormidores”, ou seja, adultos que necessitam de menos de 6 horas de sono por noite para sentirem-se renovados.
BENEFÍCIOS DO SONO
Previne a obesidade
Durante o sono produzimos a leptina, um hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, garantindo que não exageremos nas quantidades de alimentos ingeridos durante o dia. Além disso, quem tem dificuldade para dormir produz uma maior quantidade de grelina, uma substância que está relacionada a fome e a redução do gasto de energia.
Outro fator importante é a queima de gorduras, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco. De acordo com este estudo, dormir pouco reduz em 55% a perda de gordura.
Controla a pressão arterial
Um estudo nos Estados Unidos, demonstrou que um sono profundo e ininterrupto está relacionado a bons níveis de pressão arterial. A dificuldade de relaxar durante a noite aumenta a produção de adrenalina e cortisol, deixando o corpo em estado de alerta, aumentando com isso os níveis de pressão arterial, tornando permanente, gera quadros de hipertensão.
Fortalece a memória
Os indivíduos que têm uma boa noite de sono absorvem melhor as informações do cotidiano do que aqueles que possuem dificuldades para dormir. Isso ocorre porque durante o descanso ocorre a síntese de proteínas responsáveis por conexões neurais, aprimorando habilidades como memória e aprendizado. É como se o cérebro fizesse uma varredura entre as informações acumuladas, guardando aquilo que considera fundamental, descartando coisas supérfluas e fixando o que aprendemos de útil ao longo do dia.
Previne depressão
Estudos demonstraram que indivíduos com o sono considerado “normal” – de seis a oito horas por noite – tiveram níveis mais baixos de depressão quando comparados aos que dormiam pouco ou muito.
Favorece o desempenho físico
Uma boa noite de sono favorece a produção do hormônio GH, conhecido como o hormônio do crescimento. Essa substância só começa a ser produzida após meia hora do início do sono – por conta disso, indivíduos que tem o sono fragmentado sofrem dificuldades de sintetizar esse hormônio. Este hormônio é responsável pelo trofismo muscular, por evitar o acúmulo de gordura, melhorar o desempenho físico e auxiliar no combate a problemas ósseos, como a osteoporose.
Melhora o desempenho no trabalho
Os principais sintomas de indivíduos que não dormem bem são: sonolência diurna, irritabilidade, cansaço, dificuldade para se concentrar ou armazenar novas informações e maior facilidade de sofrer graves acidentes de trânsito e trabalho. Todas estas características contribuem para piora do desempenho de atividades laborais.
Diminui o risco de doenças cardiovasculares
Pesquisas demonstram que a privação prolongada do sono ou acordar várias vezes durante a noite pode estar relacionado a acidentes vasculares encefálicos, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares. Isso ocorre, pois dormir pouco causa um desequilíbrio na produção de hormônios e substâncias químicas no organismo, contribuindo com as chances de desenvolver colesterol alto, doenças cardiovasculares e derrames cerebrais.
Na próxima abordaremos hábitos que favorecem ou evitam a insônia. Espero vocês.
